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Palestra in Casa

I nostri consigli su come ottimizzare gli spazi ed il budget

E’ risaputo che un buon lifestyle non può prescindere dal mantenersi in forma ed allenarsi quotidianamente in modo bilanciato e controllato. Eppure, la vita frenetica in cui siamo immersi è sempre più un ostacolo tra noi e la palestra.

E’ per questo che negli ultimi anni un numero sempre maggiore di persone ha deciso di passare al modello dell’home fitness costruendosi la propria palestra nel comfort della propria dimora o ufficio ma soprattutto in relazione ai propri bisogni d’allenamento.

In questo articolo sfateremo ogni tabù sull’ home fitness e forniremo una guida su come attrezzare una palestra fai da te a prescindere dallo spazio e dal budget a disposizione.. 

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1. Poniti La Domanda Giusta

Troppo spesso l’ idea di metter su una palestra in casa è seguita da 2 esclamazioni degne di Peter Griffin: "Oddio ma dove lo prendo lo spazio per attrezzare una palestra!"; "Mi costerà un occhio della fronte!"

In realtà entrambe queste domande non rappresentano un ostacolo. Una palestra fai da te può richiedere dai 2 ai massimo 10mq e con il budget di un anno di palestra (50/mese x 12 mesi) è possibile attrezzare una palestra di tutto rispetto che starà li tutti i giorni degli anni a venire motivandoti ed incoraggiandoti a prender cura di te stesso.

Ma quindi qual è la domanda giusta da porsi?

Beh, l’ unico vero quesito riguarda la tipologia di allenamento da svolgere e di seguito illustreremo le 3 tipologie di esercizio di cui ogni programma di allenamento è composto.


2. Stabilisci il Programma di Allenamento

Un esercizio fisico efficace si compone di tre attività fondamentali: esercizi di flessibilità, aerobica e allenamento di forza. Un allenamento a 360 gradi le comprende tutte, in misura diversa a seconda degli obiettivi.

A grandi linee il lavoro sulla flessibilità ci permette di eseguire tutti i movimenti quotidiani con naturalezza e fluidità, ma anche di rallentare il naturale invecchiamento di tendini, ossa e muscoli. La flessibilità può essere ottenuta attraverso l’esecuzione costante di esercizi di stretching che in ogni caso rimangono alla base di qualunque programma di allenamento sottoforma di riscaldamento e raffreddamento muscolare.

I benefici del lavoro aerobico consistono nella riduzione del grasso corporeo (se unito ad un corretto regime alimentare), della pressione arteriosa e del colesterolo e nell'aumento della resistenza generale e del metabolismo. Inoltre da questa attività a bassa intensità e lunga durata, può trarre giovamento anche lo stato psicologico grazie allo stimolo continuamente offerto, durante una corsa o una lunga pedalata, ai neurotrasmettitori del “buon umore”, ossia la serotonina e norepinefrina.  Anche il riposo notturno tenderà a migliorare nel tempo.

Infine L’allenamento della forza contribuisce alla funzionalità globale dell’organismo e migliora la postura. Inoltre i muscoli sono degli importantissimi ammortizzatori in grado di assorbire le sollecitazioni preservando le strutture scheletriche ed articolari dal rischio di traumi. Altri significativi benefici riguardano l’apparato cardiaco e la circolazione sanguigna periferica.

Dopo questa veloce panoramica sui benefici di un allenamento ideale, vediamo quali sono gli elementi da considerare nell’identificazione dell’area di allenamento e quali sono gli attrezzi giusti per allestire la nostra palestra in casa.

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3. Identifica l' Area di Allenamento

Come già accennato, una palestra fai da te può richiedere dai 2 ai 10mq in base alle proprie esigenze di allenamento. In ogni caso è importante che in assenza di una fitness room dedicata si trovi uno spazio in cui:


  • Sia presente almeno una finestra per garantire un buon riciclo d'aria.
  • Sia illuminato in modo adeguato e visivamente piacevole
  • Non presenti ostacoli come armadi, tavolini o divani nell'aria di lavoro.


4. Lo Stretching

 

Questa tipologia di allenamento è quello più semplice da eseguire in quanto richiede pochissimo spazio ed un investimento irrisorio. E’ tuttavia importante coinvolgere tutti i muscoli e prestare particolare attenzione ai muscoli che si intende allenare con l’allenamento aerobico e di forza.

Per questa tipologia di esercizi è necessario un semplice tappetino da yoga reperibile facilmente online o in un qualunque negozio di attrezzature sportive.

Di seguito riportiamo una serie di esercizi da eseguire nel pre e post allenamento per evitare strappi muscolari e favorire l’assorbimento dell’acido lattico.

stretching quadricipite guida esercizi

4.1 Stretching Quadricipiti

Posizionarsi vicino ad un muro o nei pressi di un oggetto solido e ben stabile. Utilizzare la mano destra per mantenersi a tale oggetto e piegare il ginocchio sinistro  verso la schiena afferrando la caviglia con la mano sinistra. Cercando di mantenere le gambe quanto più vicine tra di loro, tirare il piede lentamente verso la schiena in modo tale da distendere il quadricipite.  Prestare attenzione a mantenere il ginocchio in modo tale che la rotula punti verso il pavimento. Mantenere la posizione per circa 20/30 secondi prima di passare all’altra gamba.

4.2 Stretching Interno Coscia

Sedersi sul pavimento e piegare le gambe verso l’interno in modo tale che le 2 piante dei piedi si tocchino a vicenda. Afferrare le caviglie con le mani e spingere leggermente il busto in avanti fino ad avvertire l’allungamento dei muscoli dell’interno coscia.

stretching interno coscia guida esercizi a casa
stretching polpacci guida esercizi a casa

4.3 Stretching Polpacci

Partendo da posizione eretta, portare una delle due gambe in avanti piegando leggermente il ginocchio. Se si hanno problemi di equilibrio, appoggiarsi con le mani ad un muro, altrimenti tenere entrambe le mani sui fianchi. Assicurandosi che entrambi i piedi siano saldi al pavimento e puntino verso avanti spingere lentamente il bacino verso avanti in modo tale da provocare l’allungamento del polpaccio della gamba posteriore. Mantenere la posizione per circa 20/30 secondi prima di invertire la posizione delle gambe.  

4.4 Stretching Adduttori

Mantenendo le gambe leggermente divaricate, spostare una gambe verso avanti. Appoggiando le braccia sul ginocchio della gamba posteriore, scaricare il peso corporeo sullo stesso in modo tale da provocarne una leggera flessione ed avvertire l’allungamento dell’adduttore della gamba anteriore. Mantenere la posizione per 20/30 secondi prima di invertire la posizione. 

stretching adduttori guida esercizi a casa
stretching braccia guida esercizi a casa

4.5 Stretching Braccia

In posizione eretta e con le gambe leggermente divaricate, alzare un braccio e piegare il gomito verso la schiena. Con l’altra mano afferrare il gomito e spingere leggermente verso il basso fino ad avvertire l’allungamento del muscolo.  Mantenere la posizione per 20/30 secondi prima di passare all’altro braccio. 

4.6 Stretching Addominali e Glutei

In posizione sdraiata e con schiena e spalle schiacciate al pavimento, sollevare un ginocchio al petto ed afferrarlo con entrambe le mani tirandolo lentamente verso il petto fino ad avvertire l’allungamento dei glutei e degli addominali. Mantenere la posizione per 20/30 secondi prima di passare all’altro ginocchio. 

stretching addominali e glutei guida esercizi a casa

5. Allenamento Aerobico

 


Per eseguire un buon allenamento aerobico è necessario procurarsi gli attrezzi giusti. In primis, consigliamo di munirsi di tapis roulant in quanto rimane l’attrezzo brucia grassi per antonomasia. E’ tuttavia importante assicurarsi che lo stesso sia dotato di meccanismo salvaspazio per cui è facilmente riponibile all’occorrenza per far spazio ad altri attrezzi . Inoltre consigliamo di acquistare modelli con un motore superiore ai 1000W ed in grado di raggiunge una velocità di almeno 10km/h senza essere eccessivamente rumorosi. Il tapis roulant Boudech rappresenta ad oggi un ottimo rapporto qualità prezzo ed essendo dotato di inclinazione regolabile può soddisfare facilmente anche le esigenze dell’allenamento di forza per migliorare resistenza e resilienza delle gambe.

Altri 2 attrezzi che consigliamo per questa tipologia di allenamento sono la bici ellittica e la pedaliera mini-bike che sono in grado di fornire un allenamento aerobico non solo per le gambe ma anche per le braccia.

Infine, budget permettendo si potrebbe pensare ad una cyclette che pur essendo meno completa rispetto al tapis roulant ed all’ellittica, risulta meno faticosa da utilizzare e più parsimoniosa per la postura rappresentando quindi la scelta giusta per chi è appena agli inizi del proprio programma di allenamento. Anche in questo caso, consigliamo una cyclette magnetica possibilmente pieghevole in quanto contribuisce notevolmente all’ottimizzazione degli spazi e dell’ area d’ allenamento.

Infine, per terminare l’allenamento aerobico, si consiglia di munirsi di una panca con elastici che quindi permette di attivare i muscoli dorsali e lombari senza sforzi eccessivi determinati dalla presenza di pesi o dall’utilizzo di macchinari pesanti.

Per soggetti con dolori lombari e dorsali è anche consigliato l’utilizzo della panca ad inversione in quanto permette di scaricare le forze accumulate nella schiena durante la fase aerobica.


5. Esercizi di Forza

 


Per l’allenamento di forza è necessario munirsi quanto meno di una panca piatta o pieghevole su cui effettuare una serie di esercizi di sollevamento pesi per allenare bicipiti, tricipiti, pettorali ed addominali. Se si opta per l’utilizzo di un bilanciere piuttosto che di manubri singoli si consiglia anche l’acquisto di un supporto per bilanciere per semplificare gli esercizi, ridurre il carico sulla schiena e mantenere l’area d’allenamento più ordinata. In questo caso però, se bisogna procedere all’acquisto di entrambi gli attrezzi (panca + supporto bilanciere) e si dispone di spazio a sufficienza consigliamo di optare per una più completa stazione multifunzione che consente certamente l’allenamento di più muscoli.

Per chi vuole allenare particolarmente gli addominali, si consiglia inoltre una panca romana che a differenza della panca piatta o pieghevole fornisce una piattaforma decisamente migliore per gli addominali alti e bassi. In alternativa, un altro attrezzo particolarmente completo per addominali ed i glutei è la total body crunch.

Infine per chi vuole allenare le gambe si consiglia o l’utilizzo del tapis roulant ad inclinazione massima o ancor meglio una spin bike a resistenza regolabile così da poter svolgere sia il lavoro aerobico che di forza.. 


Conclusione

Per concludere riportiamo di seguito una tabella indicativa delle migliori composizioni disponibili per l’allestimento di una fitness room, che permettano di effettuare un allenamento completo e soddisfano diversi requisiti di spazio e budget



2MQ - BUDGET BASSO

  • Stretching: Tappetino da Yoga. (€5) .........................................
  • Aerobica: X-Bike Magnetica Pieghevole (€100) .............
  • Forza: Manubri (€30/85) + Panca Pieghevole (€40) ........................................................................................................................
5MQ - BUDGET MEDIO
  • Stretching: Tappetino da Yoga (€5) + Pedaliera Mini Bike (€35)
  • Aerobica: Tapis Roulant (€230) + Panca con elastici (€45)
  • Forza: Bilanciere (€50) + Panca Manubri (€50) + Supporto per Bilancieri (€55) + Panca Romana (€65)

10MQ - BUDGET ALTO

  • Stretching: Tappetino da Yoga (€5), Pedaliera Multifunzione (€60) + Panca Ad inversione (€95)
  • Aerobica: Tapis Roulant (€230) + Ellittica (€95) + Panca con Elastici (€55)
  • Forza: Bilanciere (€50) + Panca Manubri (€50) + Supporto Bilancieri (€55) + Spin Bike (€165) + Total Body Crunch (€65)